Les nouveaux coureurs se sentiront souvent frustrés lorsqu’ils se retrouveront essoufflés peu après le début d’une course. Certaines personnes vous diront que vous n’êtes tout simplement pas en forme, mais le plus souvent, ce n’est pas votre condition physique qui est en cause, mais la vitesse à laquelle vous courez et la façon dont vous courez.
Même s’il est important de commencer à faire de l’exercice, vous obtiendrez beaucoup plus de résultats si vous apprenez la bonne forme et la bonne technique de course à pied. Il est tout aussi important de savoir comment vous vous préparez à courir, y compris les aliments que vous mangez et le temps que vous passez à vous échauffer.
Préparation d’une course à pied
Il y a certaines choses que vous pouvez faire avant votre course qui pourraient vous aider à éviter de vous essouffler tout au long de celle-ci.
Comprendre l’EEP
Avant de partir, il peut être utile de fixer un niveau d’intensité cible pour votre course. Beaucoup de coureurs s’essoufflent trop vite parce qu’ils courent à un rythme trop rapide. Pour cette raison, il peut être utile d’utiliser un outil appelé l’échelle EEP pendant votre exécution.
EEP signifie “évaluation de l’effort perçu”. Il existe différents types d’échelles d’EEP. La plus facile à suivre est une échelle simple de 1 à 10, où le chiffre 1 représente le moins d’effort et le chiffre 10 représente l’effort le plus extrême.
Certaines études ont montré que votre évaluation de l’effort perçu est un moyen de prédire votre fréquence cardiaque (FC) pendant certains efforts d’exercice. Ainsi, par exemple, une cote de 2 à 4 sur l’échelle EEP correspondrait à une fréquence cardiaque de 50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Utilisez cette échelle pour classer votre niveau d’intensité pendant vos entraînements de course à pied.
- EEP : 2-4 ; Effort perçu : effort léger qui convient pour un échauffement et une récupération ; FC : 50 à 60 % de la température maxi.
- EEP : 4-5 ; Effort perçu : effort modéré. Vous respirez profondément mais confortablement ; FC : 60-70 % du maximum
- EEP : 5-7 ; Effort perçu : Effort modéré à vigoureux. La course est difficile et vous ne savez pas combien de temps vous pouvez continuer. FC : 70-80 % de max.
- EEP : 7-9 ; Effort perçu : Vigoureux à extrêmement dur. Vous commencez à prendre de courtes respirations haletantes et vous voulez arrêter. FC : 80-90 % du maximum
- EEP : 10 ; Effort perçu : Effort final ; FC : 100 % de la valeur maximale
Les courses faciles devraient se classer à environ 3-4 sur l’échelle. Les courses d’intensité modérée devraient ressembler à des courses de 4 à 7, et les courses plus difficiles (comme les séances d’entraînement de vitesse) devraient avoir un meilleur classement.
N’oubliez pas, selon certains chercheurs, de nombreux facteurs influent sur le classement de l’effort d’une échelle d’EEP, ce qui la rend moins précise. Mais la plupart conviennent que c’est la façon la plus facile et la moins coûteuse de savoir si vous travaillez trop fort.
Si vous avez une montre de fréquence cardiaque, vous pouvez également utiliser simplement la fréquence cardiaque fournie sur votre montre comme indicateur de votre niveau d’intensité.
S’échauffer convenablement
Un autre conseil important est de prendre le temps de bien vous échauffer pour préparer vos muscles à une activité plus intense. Ceci est particulièrement important si vous courez dans le froid.
Commencez votre échauffement par un jogging facile ou une promenade. Visez environ 10 à 15 minutes d’activité physique pour faire pomper votre sang et augmenter votre température corporelle. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques exercices de course à pied ou des étirements dynamiques.
Faire le plein d’énergie correctement
Le fonctionnement nécessite un approvisionnement suffisant en énergie sous forme de glycogène. Si vous participez à des courses de plus longue durée (plus d’une heure), vous devriez faire particulièrement attention à bien manger avant de courir.
Le glycogène est la forme stockée de glucose (sucre) que notre corps stocke dans les muscles et le foie pour une utilisation future.
Au moment où vous commencez une activité intense, comme la course à pied, votre corps convertira le glycogène en glucose pour l’utiliser comme carburant. Si vous en avez trop peu dans votre corps, vous vous épuiserez rapidement. C’est vrai même si vous êtes en relativement bonne forme physique.
Les glucides sont la principale source de glucose et de glycogène de l’organisme. Pour constituer vos réserves de glycogène avant une course, mangez un repas riche en glucides deux à trois heures à l’avance (comme des pâtes, du riz ou un bagel de blé entier au fromage à la crème). Vous pouvez également faire le plein une heure à l’avance avec une barre protéinée, des craquelins ou une boisson pour sportifs riche en glucides.
8 conseils pour éviter de s’essouffler
Pour éviter de vous essouffler pendant une course, faites ce que font les pros. Vérifiez votre forme physique, contrôlez votre respiration et ralentissez votre rythme.
1. Surveillez la fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est la limite supérieure (déterminée en battements par minute) de votre capacité cardiovasculaire. La façon la plus simple d’estimer votre FCM est de soustraire votre âge de 220 ans.
Au début, gardez votre fréquence cardiaque autour de 65 pour cent de la FCM ou moins. Si vous êtes capable de courir à ce rythme sans vous essouffler, vous pouvez augmenter graduellement jusqu’à atteindre 85 % de votre FCM.
Vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel avec une montre connectée. Installez alors une application de suivi sportive sur votre montre pour surveiller la fréquence cardiaque, mais également obtenir d’autres informations comme l’itinéraire et distance parcourue, la vitesse…
2. Vérifiez la posture
Tenez toujours votre torse droit et évitez de vous pencher à la taille en courant. Une bonne posture vous aidera à respirer plus efficacement en empêchant la compression de votre diaphragme. L’affaissement ou la voûte plantaire diminue votre capacité pulmonaire tout en augmentant votre rythme respiratoire.
3. Respirez par le ventre
Pendant la course, respirez par le ventre plutôt que par la poitrine. Essayez d’utiliser votre diaphragme pour remplir et vider complètement les poumons. La respiration du ventre donne à vos poumons beaucoup plus d’espace pour se dilater et aide à éviter les points de suture latéraux qui peuvent se développer lorsque vous respirez trop rapidement.
4. Balancez vos bras
Gardez vos bras à un angle détendu de 90 degrés pendant que vous courez. Ils devraient se balancer naturellement à partir des épaules sans se balancer sur la poitrine. En marchant avec la jambe droite, le bras gauche se déplacera naturellement vers l’avant. Le motif s’inverse de l’autre côté. Ce mouvement controlatéral aidera à propulser le corps vers l’avant pour que vos jambes n’aient pas à travailler aussi fort.
5. Détendez votre respiration
Si vous vous permettez de respirer profondément, mais confortablement, vous remarquerez peut-être que votre respiration commence à se synchroniser avec vos bruits de pas. C’est ce qu’on appelle le couplage locomoteur respiratoire (CLR). Tous les mammifères le font, mais les humains ont une plus grande flexibilité dans la façon dont ils l’utilisent.
Beaucoup de coureurs tombent dans un modèle CLR 2:1 naturel, ce qui signifie que pour chaque deux pas, ils prennent une respiration. Essayez de ne pas vous forcer à suivre un schéma contre nature, mais trouvez simplement votre rythme naturel et détendez-vous en courant.
6. Courez à un rythme conversationnel
Pendant que vous courez, vous devriez être capable de parler à quelqu’un en phrases complètes, et pas seulement en réponses d’un seul mot. Si vous courez tout seul, vous devriez pouvoir chanter Joyeux anniversaire sans avoir besoin de respirer.
Si vous ne pouvez pas terminer une phrase complète sans avoir le souffle coupé, ralentissez et faites une pause pour marcher. (En fait, une approche de course/marche est souvent un excellent moyen de développer l’endurance au début.) Lorsque vous reprenez votre souffle, recommencez à un rythme plus facile à gérer.
7. Privilégiez l’endurance
Utilisez votre respiration comme guide et pensez à courir plus loin (ou plus longtemps) plutôt que de courir plus vite. Si vous êtes capable de courir une certaine distance sans vous essouffler, vous pouvez progressivement accélérer le rythme en suivant les mêmes règles de forme et de respiration.
8. Si vous êtes fatigué
Si vous essayez chacune de ces approches et que vous vous essoufflez encore pendant vos parcours, ne vous inquiétez pas. Cela arrive à tout le monde, même aux coureurs les plus expérimentés. En fait, vous remarquerez peut-être qu’il y a des jours où vous êtes essoufflé, peu importe la vitesse à laquelle vous courez. C’est normal d’avoir de bons et de mauvais jours.
Si vous passez une mauvaise journée, reculez simplement en arrière et prenez des mesures pour vous reposer et vous regrouper. Ne vous inquiétez pas trop d’une seule séance d’entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre plan d’entraînement global et restez cohérent avec vos séances d’entraînement. Le changement s’opère progressivement. Si vous vous en tenez à votre plan, vous verrez des résultats au fil du temps.