Musculation : comment reconstruire le muscle après une atrophie ?

L’atrophie musculaire peut survenir après un manque d’utilisation, au cours du processus normal de vieillissement ou en raison d’une maladie ou d’une blessure. 

Dans de nombreux cas, vous pouvez inverser l’atrophie musculaire en faisant de l’exercice et en suivant un régime alimentaire de qualité. Soyez patient avec vos progrès. Cela pourrait prendre des années pour reconstruire toute la force et l’amplitude du mouvement. 

Si votre atrophie est due à une maladie ou à une blessure, consultez votre équipe médicale avant de commencer un programme de musculation. Vous pouvez également consulter un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute si vous venez faire de l’exercice après une longue pause ou pour la première fois. 

1. Commencez dans l’eau 

Commencez vos entraînements dans l’eau, là où vous exercez moins de pression sur vos os et vos articulations, mais où vos muscles bénéficient de la résistance. La marche dans l’eau offre un entraînement à faible risque et aide à développer la musculature du bas du corps. 

Commencez par 10 minutes de marche dans de l’eau profonde de la taille aux hanches, puis augmentez graduellement jusqu’à de plus longues périodes. Après plusieurs semaines, ajoutez des outils comme des bouées, des avirons et des pagaies pour inclure des mouvements d’entraînement à la résistance qui font travailler votre tronc et le haut de votre corps, comme les pectoraux, les triceps et les abdominaux dans l’eau. 

2. Poursuivez sur la terre ferme 

Ajoutez des exercices de renforcement du poids corporel sur la terre ferme une fois que vous vous sentez compétent dans l’eau. 

Commencez par une série de huit à douze répétitions de mouvements pour les principaux groupes musculaires. Les options comprennent les flexions, les pompes, les sauts, les et les abdominaux. Faites cette routine deux à trois fois par semaine. 

3. Complétez avec des outils de résistance 

Complétez avec des outils de résistance une fois que vous pouvez faire facilement 12 répétitions de la plupart des exercices de poids corporel pour deux ou trois ensembles. 

Utilisez d’abord des bandes de résistance ou des appareils de musculation. Les machines vous aident à affiner votre forme, tandis que les bandes de résistance peuvent être plus faciles à manier. 

4. Ajoutez des poids libres 

Ajoutez des poids libres sous forme d’haltères lorsque vous vous sentez à l’aise avec les mouvements sur les machines de musculation ou avec les bandes. Cela peut être plusieurs semaines ou plusieurs mois plus tard. 

Continuez à entraîner tous les principaux groupes musculaires avec au moins une série de huit à douze répétitions à chacune de deux ou trois séances par semaine. Ces groupes comprennent les hanches, les jambes, les bras, les épaules, le dos, la poitrine et les abdominaux. 

Les mouvements simples tels que les rangées, les presses, les rebonds, les boucles, les levées de jambes et les abdominaux sont appropriés pour la plupart des niveaux. 

5. Adoptez une routine de marche régulière

Adoptez une routine de marche régulière en même temps que votre entraînement de musculation. 

Commencez avec seulement cinq à dix minutes de marche régulière, ou aussi longtemps que vous le pouvez, une ou deux fois par jour. Travaillez jusqu’à des durées plus longues jusqu’à ce que vous soyez capable de marcher facilement 20 minutes sans vous arrêter. 

Faites une marche régulière de 30 minutes à un rythme d’intensité modérée cinq jours par semaine. 

6. Étirez vos muscles après chaque séance d’entraînement 

Étirez vos muscles après chaque séance d’entraînement pendant cinq à dix minutes ou prenez le temps de faire une séance d’étirement distincte de 30 minutes, trois fois par semaine. Ciblez tous les muscles principaux avec un étirement maintenu pendant 15 à 30 secondes, répété trois ou quatre fois. 

Les étirements augmentent l’amplitude des mouvements de vos muscles, ce qui vous permet de vous déplacer complètement pendant vos exercices d’entraînement musculaire pour développer vos muscles. 

7. Adoptez une alimentation équilibrée

Adoptez une alimentation équilibrée pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pendant vos efforts pour retrouver force et muscle. Consultez une nutritionniste ou une diététiste pour identifier les faiblesses de votre plan alimentaire actuel.

Conseil

  • Progressez lentement. En faire trop, trop tôt peut causer des blessures, ce qui retardera vos efforts de musculation.

Avertissement

  • Consultez votre médecin si votre atrophie musculaire apparaît assez soudainement. Cela peut être le signe d’un trouble neurologique ou d’une autre maladie grave.

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