Le travail de bureau, bien que moins physique que d’autres professions, n’est pas sans risques pour la santé. Les troubles musculosquelettiques (TMS) sont l’une des principales causes de maladies professionnelles et d’absentéisme. Dans cet article, nous verrons comment prévenir ces problèmes grâce à des exercices simples à réaliser au quotidien.
Comprendre les troubles musculosquelettiques (TMS)
Les troubles musculosquelettiques regroupent diverses affections touchant les muscles, les tendons et les nerfs. Ils se caractérisent par des douleurs et une gêne fonctionnelle qui peuvent impacter la qualité de vie et la productivité au travail. Parmi les plus courants, on retrouve le syndrome du canal carpien, la tendinite ou encore la lombalgie.
Les TMS résultent généralement de mouvements répétitifs, d’une mauvaise posture ou d’un manque d’activité physique. Ils peuvent être évités grâce à quelques gestes simples et des exercices à intégrer dans sa routine quotidienne.
Maintenir une bonne posture au travail
Une bonne posture est essentielle pour prévenir les TMS. En effet, rester assis trop longtemps dans une position inadaptée peut provoquer des tensions sur le dos, le cou et les épaules. Voici quelques conseils pour adopter une meilleure posture :
- Ajustez votre siège de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés.
- Veillez à ce que votre dos soit bien soutenu par le dossier de votre siège.
- Maintenez vos épaules détendues et évitez de les laisser remonter vers les oreilles.
- Placez votre écran à environ une longueur de bras et légèrement en dessous de la ligne des yeux pour éviter les tensions sur le cou.
Effectuer des pauses régulières
Pour lutter contre la sédentarité et prévenir les TMS, il est important d’effectuer des pauses régulières. Il est généralement recommandé de faire une pause toutes les heures pour se lever, s’étirer ou marcher quelques minutes. Cela permet de relâcher les tensions accumulées et d’améliorer la circulation sanguine.
Des exercices simples à réaliser au bureau
En complément d’une bonne posture et de pauses régulières, il est possible d’intégrer des exercices simples dans sa routine quotidienne pour prévenir les TMS. Voici quelques exemples :
- Étirement du cou : inclinez doucement la tête vers l’épaule droite puis vers l’épaule gauche pour étirer les muscles du cou. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Étirement des poignets: tendez un bras devant vous, paume vers le haut. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers vous pour étirer les muscles de l’avant-bras. Répétez cet exercice de chaque côté.
- Rotation des épaules : faites des cercles avec vos épaules, d’abord vers l’avant puis vers l’arrière, pour détendre les muscles et améliorer la mobilité.
- Étirement du dos : en position assise, placez vos mains derrière la tête et penchez-vous doucement en arrière pour étirer votre colonne vertébrale. Veillez à garder le dos bien droit et à ne pas forcer sur les cervicales.
Privilégier une activité physique régulière
Enfin, il est important de rappeler que le meilleur moyen de prévenir les TMS est de pratiquer une activité physique régulière. Le sport permet de renforcer les muscles, d’améliorer la posture et de réduire les tensions. Il est conseillé d’opter pour une activité douce et adaptée à ses capacités, comme la marche, le yoga ou la natation.
Pour prévenir les troubles musculosquelettiques liés au travail de bureau, il est essentiel d’adopter une bonne posture, de prendre des pauses régulières et d’intégrer des exercices simples dans sa routine quotidienne. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous ressentez des douleurs persistantes ou si vous avez besoin de conseils adaptés à votre situation.